Comment préparer un smoothie repas équilibré et rassasiant?

Les smoothies sont populaires: rapides, pratiques et faciles à personnaliser. Pour qu’un smoothie remplace réellement un repas et qu’il soutienne l’énergie jusqu’au prochain, il doit être bien préparé. Un smoothie composé seulement de fruits et d’eau risque de ne pas être rassasiant. Voici comment préparer un smoothie repas équilibré, nourrissant et soutenant, qui peut réellement remplacer un repas.

1. Choisissez une base liquide nourrissante

La base liquide donne la texture au smoothie et contribue à l’hydratation. Pour un smoothie repas, il est préférable de choisir une base qui apporte aussi des protéines et des nutriments essentiels.

Le lait de vache et la boisson de soya enrichie fournissent environ 8 à 9 g de protéines par 250 ml, en plus d’être une source de calcium et de vitamine D. Les autres boissons végétales (amande, avoine, riz) sont intéressantes pour leur goût, mais elles contiennent généralement peu ou pas de protéines.

Le kéfir, boisson fermentée à base de lait de vache ou de lait de coco, est également une excellente option puisqu’il apporte des protéines, des vitamines et des bactéries bénéfiques pour la santé digestive.

Exemples:

• Lait de vache
• Boissons végétales (soya, amande, avoine, etc.)
• Kéfir

2. Intégrez une source de protéines

Les protéines jouent un rôle central dans la satiété, la stabilité de l’énergie et la récupération musculaire. Sans protéines, un smoothie a plus de chances d’être perçu comme un breuvage d’accompagnement qu’une collation ou qu’un repas.

Pour un smoothie repas, il est recommandé d’inclure une ou deux sources de protéines. Pour un smoothie collation, une seule source ou des quantités réduites peuvent suffire.

Exemples de sources de protéines pour un smoothie :

• Yogourt grec ou skyr
  
• Tofu soyeux
  
• Beurre de noix
  
• Poudre de beurre d’arachide
  
• Graines de chanvre
  
• Graines de citrouille
  
• Protéines végétales texturées (PVT)
  
• Légumineuses (ex: haricots blancs)

3. Ajoutez des fruits et/ou des légumes

Les fruits et légumes apportent des vitamines, minéraux et antioxydants, mais aussi des glucides, essentiels pour soutenir l’énergie et la concentration. Les légumes se glissent facilement dans un smoothie sans en modifier le goût, surtout lorsqu’ils sont combinés à des fruits.

Exemples:

• Fruits frais
  
• Fruits surgelés (petits fruits, mangue, pêche, banane, etc.)
  
• Dattes
  
• Épinards ou chou kale
  
• Chou-fleur
  
• Courgettes

4. Complétez avec des fibres

Les fibres ralentissent la digestion et contribuent à une sensation de satiété plus durable, ce qui est essentiel lorsqu’un smoothie remplace un repas.

Sources de fibres à ajouter :

• Flocons d’avoine (gruau)
  
• Graines de chia
  
• Graines de lin moulues
  
• Avocat

Exemple de smoothie:

• 1 tasse de boisson de soya enrichie (base liquide)
  
• ¾ tasse de yogourt grec (protéines)
  
• 1 tasse de petits fruits surgelés (fruits)
  
• 2 c. à soupe de flocons d’avoine (fibres)
  
• 1 c. à soupe de beurre d’amande (protéines et bons gras)
• Une poignée d’épinards (légumes)

En diminuant la quantité de liquide et en retirant les flocons d’avoine, ce smoothie peut être transformé en smoothie bol, à garnir de granola, fruits ou graines.