Après une nuit sans manger, les réserves d’énergie de notre corps sont au minimum. Le déjeuner, qui signifie littéralement « dé-jeûner », permet de mettre fin au jeûne de la nuit et de refaire le plein d’énergie pour bien commencer la journée.
Pour plusieurs personnes, le déjeuner se résume à quelques rôties ou à un café pris sur le pouce. Pourtant, un déjeuner équilibré peut faire toute la différence sur le niveau d’énergie, la concentration et le rassasiement tout au long de la matinée. Pour être rassasié pendant environ 3 à 4 heures, il est recommandé d’inclure les quatre groupes alimentaires suivants.
1. Un produit céréalier à grains entiers
Les produits céréaliers à grains entiers fournissent de l’énergie durable grâce à leur teneur en glucides complexes. Ils contiennent également des fibres, qui contribuent à la satiété, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux essentiels.
Quelques exemples :
-
- Pain de blé entier
-
- Pain au levain
-
- Pain de seigle
-
- Muffin anglais de blé entier
-
- Bagel de grains entiers
-
- Flocons d’avoine
-
- Céréales riches en fibres
2. Une source de protéines
Les protéines sont essentielles pour ralentir la digestion et favoriser une sensation de satiété plus durable. Elles permettent également de maintenir la masse musculaire et de soutenir les fonctions de l’organisme.
Quelques exemples :
-
- Œufs
-
- Yogourt grec ou skyr
-
- Fromage cottage
-
- Fromage
-
- Légumineuses
-
- Poudre de beurre d’arachide
-
- Tofu
-
- Graines de citrouilles
-
- Graines de chanvre
-
- Protéines végétales texturées (PVT)
-
- Lait de vache
-
- Boisson de soya enrichie
3. Un fruit ou un légume
Les fruits et les légumes apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ils ajoutent de la fraîcheur et de la couleur au déjeuner tout en contribuant à l’atteinte des besoins quotidiens.
Quelques exemples :
-
- Bananes
-
- Pommes
-
- Poires
-
- Oranges
-
- Petits fruits
-
- Kiwis
-
- Melons
-
- Compotes de fruits sans sucre ajouté
-
- Épinards
-
- Poivrons
-
- Tomates
4. Une matière grasse
Souvent oubliées, les matières grasses jouent un rôle important dans la satiété et l’absorption de certaines vitamines. De plus, les matières grasses insaturées (ex: avocat, noix et graines) sont reconnues pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
Quelques exemples :
-
- Beurre d’arachides
-
- Beurre d’amandes
-
- Noix: amandes, noix de Grenoble, pacanes, pistaches, etc.
-
- Graines de chia ou graines de lin
-
- Avocat
-
- Margarine non hydrogénée
-
- Huile d’olive ou de canola
Quelques idées pour de l’inspiration!
- Gruau préparé avec de la boisson de soya et de yogourt grec garni de bleuets et de beurre d’arachides.
- Yogourt grec accompagné de granola à grains entiers, de cerises et d’arachides.
- Rôtie de blé entier avec œuf, avocat et tomates cerises.
En résumé
Pour créer un déjeuner équilibré et soutenant, assurez-vous d’inclure: un produit céréalier, une protéine, un fruit et/ou un légume ainsi qu’une matière grasse.
En combinant ces quatre éléments, vous obtiendrez un déjeuner plus complet, plus rassasiant et mieux adapté aux besoins de votre corps pour bien démarrer la journée!
*Afin d’alléger le texte, le masculin est utilisé sans discrimination et désigne toutes les personnes, peu importe leur genre.
Vous aimeriez apprendre à personnaliser votre déjeuner? Je peux vous accompagner lors d’une consultation en nutrition!
