Le tofu fait partie de l’alimentation des communautés d’origine asiatique depuis plus de 2 000 ans. Au Québec, il gagne en popularité depuis plusieurs années. On le retrouve maintenant facilement dans la plupart des épiceries, des restaurants et même dans plusieurs produits prêts-à-manger.
Malgré sa popularité grandissante, le tofu demeure un aliment qui soulève encore plusieurs questions. Quel tofu choisir? Comment le cuisiner? Est-ce qu’il est bon pour la santé? Quelle quantité faut-il manger?
Si vous avez déjà hésité devant les nombreuses variétés offertes à l’épicerie, cet article est pour vous!
Qu’est-ce que le tofu?
Le tofu est fabriqué à partir de fèves de soya. Les fèves sont d’abord transformées en boisson de soya, puis celle-ci est coagulée afin de former un bloc, un peu comme le fromage est fabriqué à partir du lait.
Le tofu est un aliment peu transformé et constitue une excellente source de protéines végétales. Il est naturellement sans cholestérol et contient plusieurs nutriments intéressants, dont du fer, du calcium (lorsqu’il est préparé avec du sulfate de calcium) et du magnésium.
Pourquoi intégrer le tofu à son alimentation?
Le tofu offre plusieurs avantages nutritionnels.
- Il est riche en protéines et favorise la satiété.
- Il contient des gras principalement insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Il est polyvalent et s’adapte à une grande variété de recettes.
- Il constitue une option souvent plus économique que plusieurs viandes.
- Il peut remplacer une partie ou la totalité de la viande dans plusieurs repas.
Il n’est pas nécessaire d’être végétarien pour apprécier le tofu! L’ajouter une ou deux fois dans le mois est déjà une excellente façon de diversifier ses sources de protéines.
Les deux grandes catégories de tofu
Avant d’aller à l’épicerie, il est important de déterminer quel type de tofu convient le mieux à votre recette. Il existe plusieurs textures de tofu, et cette étape est souvent négligée, ce qui peut mener à des résultats décevants en cuisine.
Il existe deux catégories de tofu soit le tofu soyeux ou le tofu ferme.
Le tofu soyeux (aussi appelé tofu mou)
Le tofu soyeux est très tendre et crémeux. Il est idéal pour préparer :
- des smoothies
- des poudings
- des sauces
- des trempettes
- des desserts.
Il ne convient généralement pas aux sautés puisqu’il se défait facilement. Cependant, vous pourriez l’intégrer à une soupe de type asiatique avec des vermicelles de riz. Comme il est moins riche en protéines que le tofu ferme, il peut être intéressant d’ajouter une autre source de protéines au repas. Par exemple, des edamames, des légumineuses ou un restant de poulet.
Vous pouvez également trouver le tofu soyeux aromatisé (banane, mangue, amandes, etc.). Il se mange à la cuillère ou sinon il est parfait pour cuisiner une mousse au chocolat.
Le tofu ferme ou extra-ferme
C’est le plus polyvalent. ll contient moins d’eau et devient plus croustillant à la cuisson. C’est un excellent choix pour les personnes qui débutent avec le tofu puisqu’il offre une texture plus consistante.
Il conserve bien sa forme pendant la cuisson et peut être utilisé dans :
- les sautés
- les bols-repas
- les salades
- les sandwichs
- les brochettes.
Pourquoi le tofu est-il parfois jugé fade?
Contrairement à la viande, le tofu possède une saveur très douce. Son avantage est justement qu’il absorbe facilement les marinades, les épices et les sauces.
Un tofu bien assaisonné peut être extrêmement savoureux! Sinon, il existe maintenant des tofus fermes ou extra-fermes aromatisés aux fines herbes, à la sriracha ou même à la saveur fumée.
Astuces pour un tofu délicieux
1. Presser le tofu
Pour les versions ferme et extra-ferme, retirez l’excès d’eau en enveloppant le bloc dans un linge propre ou du papier absorbant pendant environ 20 à 30 minutes.
Cette étape permet au tofu d’absorber davantage les saveurs.
2. Varier la coupe
Vous pouvez couper le tofu en cubes, mais vous pouvez aussi vous amusez à le défaire avec vos mains en grosses pépites ou même le râper. Ces techniques permettent d’obtenir une texture qui rappelle davantage celle de certaines préparations à base de viande. Vous pouvez par exemple ajouter du tofu râpé à du poulet effiloché pour préparer des tacos plus riches en protéines végétales, ou encore préparer un tofu Général Tao émietté à la main, dont la texture rappelle davantage celle du poulet.
3. Le faire mariner
Une bonne marinade fait toute la différence!
Par exemple :
- 2 c. à soupe de sauce soya réduite en sodium
- 1 c. à soupe d’huile de sésame (ou d’huile de canola)
- 1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz ou de jus de lime
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 c. à thé de gingembre frais râpé
Mariner le tofu au moins 30 minutes ou toute une nuit pour encore plus de saveur avant de le cuire dans une poêle ou au four.
4. Bien le cuire
Le tofu peut être :
- poêlé
- cuit au four
- préparé à la friteuse à air
- grillé sur le barbecue
- ajouté aux soupes ou aux mijotés.
Une cuisson plus longue permet souvent d’obtenir une texture dorée et croustillante.
Quelle quantité de tofu consommer?
Une portion correspond généralement à environ le tiers d’un bloc de 454 g (soit environ 150 g).
Cette portion fournit approximativement 15 à 20 g de protéines, selon la variété choisie.
Il n’est pas nécessaire de manger du tofu tous les jours! L’objectif est simplement de varier vos sources de protéines au fil de la semaine.
Par exemple, vous pourriez commencer par cuisiner une recette à base de tofu une ou deux fois par mois, puis augmenter la fréquence selon vos goûts.
En résumé
Le tofu est une protéine végétale nutritive, économique et polyvalente qui s’intègre facilement à une grande variété de recettes. Si vous ne l’avez jamais essayé, ne vous découragez pas après une première expérience! La façon de le préparer fait toute la différence.
Il n’est pas nécessaire de préparer un repas entièrement végétarien pour intégrer le tofu à votre alimentation. Vous pouvez commencer par l’ajouter à des plats qui contiennent déjà de la viande, puis augmenter sa place selon vos préférences. Si vous souhaitez discuter de stratégies personnalisées, je vous invite à réserver un appel découverte avec moi (gratuit).
Si vous ne les avez pas encore essayées, je vous invite à découvrir ces recettes:
*Afin d’alléger le texte, le masculin est utilisé sans discrimination et désigne toutes les personnes, peu importe leur genre.
** Les informations contenues dans cet article sont uniquement fournies à titre indicatif. Elles ne remplacent en aucun cas des conseils médicaux professionnels, un diagnostic ou un traitement médical.
